Kalorien
Mifflin-St Jeor
Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Energiebedarf nach DGE
Dein
Dein
Kalorienbedarf.
Nachgerechnet.
Wie viel du am Tag essen kannst, ohne zu- oder abzunehmen, hängt von Grundumsatz und Bewegung ab. Der Rechner schätzt beides mit den gängigen Formeln und zeigt jeden Rechenschritt.
Stand · Emanuele Fanizza
Formel · Mifflin-St Jeor
Aktivität · PAL nach DGE
Defizit · S3-Leitlinie 2024
Quellen · 9
Speicherung · keine
01. Rechner
Kalorienbedarf berechnen
Gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und wähle, wie aktiv dein Alltag ist. Die Rechnung erscheint Zeile für Zeile.
◈ Ergebnis
Trag links Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Hier erscheint dann die Rechnung, Zeile für Zeile.
| Grundumsatz | |
|---|---|
| × Aktivitätsfaktor | |
| = Gesamtumsatz | |
Dein Bedarf pro Tag
kcal
02. Rechenweg
So rechnet der Rechner
Zwei Schritte: erst der Grundumsatz, dann der Aktivitätsfaktor.
Zuerst schätzt der Rechner deinen Grundumsatz, also das, was dein Körper in Ruhe verbraucht. Dann multipliziert er ihn mit dem Aktivitätsfaktor, kurz PAL (physical activity level), der beschreibt, wie viel du dich im Alltag bewegst. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz. Willst du abnehmen oder zunehmen, zieht er die gewählte Menge ab oder rechnet sie dazu.
Ein Beispiel mit der Formel nach Mifflin-St Jeor: eine Frau, 35 Jahre alt, 1,68 m groß, 65 kg schwer, Bürojob ohne regelmäßigen Sport.
›Grundumsatz = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
›= 650 + 1.050 − 175 − 161 = 1.364 kcal
›Gesamtumsatz = 1.364 × 1,45 = 1.978 kcal
›Zum Abnehmen: 1.978 − 500 = 1.478 kcal
Die Formel der DGE kommt für dieselbe Frau auf 1.376 kcal Grundumsatz, die überarbeitete Harris-Benedict-Formel auf 1.418 kcal. Der Rechner zeigt dir die Werte nebeneinander, damit du siehst, wie weit sie auseinanderliegen.
03. Formeln
Die Formeln im Überblick
Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren. Alle Ergebnisse sind Kilokalorien pro Tag.
DGE, nach Müller und Kollegen
Frauen: (0,047 × Gewicht − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239
Männer: (0,047 × Gewicht + 1,009 − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239
Die Formel rechnet in Megajoule, der Faktor 239 wandelt in Kilokalorien um. Die Körpergröße kommt nicht vor.
Harris-Benedict, Fassung von Roza und Shizgal
Frauen: 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe − 4,330 × Alter
Männer: 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter
Bei Übergewicht: S3-Leitlinie Adipositas
BMI über 25 bis unter 30: (0,045 × Gewicht + 1,006 × G − 0,015 × Alter + 3,407) × 239
BMI ab 30: (0,05 × Gewicht + 1,103 × G − 0,016 × Alter + 2,924) × 239
G steht für das Geschlecht: 1 für Männer, 0 für Frauen. Liegt dein BMI über 25, zeigt der Rechner das Ergebnis dieser Formel im Vergleich mit an.
04. Begriffe
Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz
Grundumsatz
Die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht: liegend, nüchtern und bei angenehmer Temperatur. Er hält Atmung, Kreislauf, Gehirn und Körpertemperatur in Gang. Solange dein Aktivitätsfaktor unter 2 liegt, ist er der größte Posten deines Tages.
Leistungsumsatz
Alles, was darüber hinausgeht: Gehen, Arbeiten, Sport und auch die Verdauung. Sie allein macht bei gemischter Kost 5 bis 15 Prozent des Tagesverbrauchs aus, bei viel Eiweiß etwas mehr, bei viel Fett etwas weniger.
Gesamtumsatz
Beides zusammen. Die DGE rechnet ihn als Ruheenergieverbrauch mal PAL-Wert. Streng genommen schätzen die Formeln den Ruheumsatz, für den die Messbedingungen etwas weniger streng sind als beim Grundumsatz. Im Alltag werden beide Begriffe gleich verwendet, auch auf dieser Seite.
05. Aktivität
Welcher PAL-Wert passt zu dir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet den Alltag in fünf Stufen ein. Den Ausschlag gibt meist die Arbeit, weil sie die meisten wachen Stunden füllt.
| PAL | Alltag | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 bis 1,3 | Fast nur sitzend oder liegend | Gebrechliche oder bettlägerige Menschen |
| 1,4 bis 1,5 | Sitzende Arbeit, in der Freizeit wenig Bewegung | Büro, Feinmechanik |
| 1,6 bis 1,7 | Sitzende Arbeit, zwischendurch gehen und stehen | Labor, Studium, Fließband |
| 1,8 bis 1,9 | Überwiegend gehend und stehend | Verkauf, Gastronomie, Werkstatt |
| 2,0 bis 2,4 | Körperlich schwere Arbeit | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt oder in der Freizeit ähnlich anstrengend aktiv ist, rechnet laut DGE 0,3 hinzu. Im Rechner ist das der Haken bei Sport. Für die Stufen nimmt der Rechner jeweils die Mitte der Spanne, bei Büroarbeit also 1,45.
06. Tabellen
Grundumsatz-Tabelle für Frauen und Männer
Grundumsatz nach der Formel der DGE, die nur Gewicht, Alter und Geschlecht braucht. Die Werte sind auf 10 kcal gerundet.
| Gewicht | Frauen | Männer | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 25 J. | 45 J. | 65 J. | 25 J. | 45 J. | 65 J. | |
| 50 kg | 1.240 | 1.170 | 1.100 | 1.480 | 1.410 | 1.340 |
| 55 kg | 1.300 | 1.230 | 1.160 | 1.540 | 1.470 | 1.400 |
| 60 kg | 1.350 | 1.290 | 1.220 | 1.600 | 1.530 | 1.460 |
| 65 kg | 1.410 | 1.340 | 1.270 | 1.650 | 1.580 | 1.510 |
| 70 kg | 1.470 | 1.400 | 1.330 | 1.710 | 1.640 | 1.570 |
| 75 kg | 1.520 | 1.450 | 1.380 | 1.760 | 1.690 | 1.630 |
| 80 kg | 1.580 | 1.510 | 1.440 | 1.820 | 1.750 | 1.680 |
| 85 kg | 1.640 | 1.570 | 1.500 | 1.880 | 1.810 | 1.740 |
| 90 kg | 1.690 | 1.620 | 1.550 | 1.930 | 1.860 | 1.790 |
| 95 kg | 1.750 | 1.680 | 1.610 | 1.990 | 1.920 | 1.850 |
| 100 kg | 1.800 | 1.730 | 1.660 | 2.040 | 1.980 | 1.910 |
| 105 kg | 1.860 | 1.790 | 1.720 | 2.100 | 2.030 | 1.960 |
| 110 kg | 1.920 | 1.850 | 1.780 | 2.160 | 2.090 | 2.020 |
| 115 kg | 1.970 | 1.900 | 1.830 | 2.210 | 2.140 | 2.070 |
| 120 kg | 2.030 | 1.960 | 1.890 | 2.270 | 2.200 | 2.130 |
Richtwerte der DGE nach Alter
Ohne eigene Rechnung kannst du dich an den Richtwerten der DGE orientieren. Sie gelten für Menschen mit einem BMI von 22, bei 19- bis 24-Jährigen also etwa für Frauen mit 1,66 m und 60,5 kg und für Männer mit 1,79 m und 70,8 kg. Wer deutlich schwerer, leichter, größer oder kleiner ist, liegt entsprechend daneben.
| Alter | Frauen | Männer | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 | PAL 1,4 | PAL 1,6 | PAL 1,8 | |
| 19 bis 24 Jahre | 1.900 | 2.200 | 2.500 | 2.400 | 2.800 | 3.100 |
| 25 bis 50 Jahre | 1.800 | 2.100 | 2.400 | 2.300 | 2.700 | 3.000 |
| 51 bis 64 Jahre | 1.700 | 2.000 | 2.200 | 2.200 | 2.500 | 2.800 |
| ab 65 Jahre | 1.700 | 1.900 | 2.100 | 2.100 | 2.500 | 2.800 |
07. Abnehmen
Wie groß sollte das Defizit sein?
Die S3-Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft von 2024 nennt als üblichen Wert 500 bis 600 kcal pro Tag. Das gelingt laut Leitlinie oft schon, wenn du weniger Fett und Kohlenhydrate isst, ohne die Portionen zu verkleinern.
Mit diesem Defizit ist etwa ein halbes Kilo pro Woche zu erwarten, allerdings nur über höchstens drei Monate. Danach sinkt das Gewicht langsamer, und nach drei bis sechs Monaten stellt sich meist ein neues Gleichgewicht ein. Nach einem Jahr sind 5 bis 6 kg weniger ein realistisches Ergebnis.
Warum die Abnahme langsamer wird
Der Körper spart Energie, sobald weniger hereinkommt. Mit dem Fett geht auch Muskelmasse verloren, was den Ruheumsatz senkt. Ein leichterer Körper verbraucht bei Bewegung weniger, und kleinere Mahlzeiten kosten weniger Verdauungsarbeit. Rechne deinen Bedarf deshalb neu, wenn du einige Kilo abgenommen hast.
Sehr wenig essen
Unter 1.200 kcal am Tag spricht die Leitlinie von sehr niedrig kalorischer Kost. Damit sind 1 bis 2,5 kg pro Woche möglich, aber nur nach ärztlicher Untersuchung, mit durchgehender medizinischer Betreuung und höchstens zwölf Wochen lang. Bei Untergewicht ist Abnehmen nicht ratsam.
08. Genauigkeit
Wie genau ist das Ergebnis?
Jede Formel liefert einen Durchschnitt für Menschen mit deinen Maßen.
498
Erwachsene von 19 bis 78 Jahren in der Studie von Mifflin und St Jeor (1990)
2.528
Menschen aus Deutschland hinter der Formel der DGE (Müller et al. 2004)
10 %
Genauigkeit, die Mifflin-St Jeor in einer Übersicht von 2005 öfter erreichte als andere Formeln
270
kcal Unterschied durch eine Aktivitätsstufe bei 1.364 kcal Grundumsatz
Die Formel nach Mifflin-St Jeor wurde 1990 an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt, deren Ruheumsatz gemessen wurde. In einer systematischen Übersicht von 2005 traf sie den gemessenen Wert häufiger als andere Formeln auf 10 Prozent genau. Die Autoren weisen aber auf deutliche Abweichungen im Einzelfall hin, und ältere Menschen waren in den Studien selten vertreten.
Die Formel der DGE stammt von Müller und Kollegen. Sie beruht auf Messungen an 2.528 Menschen aus Deutschland zwischen 5 und 91 Jahren. Die älteren Formeln der WHO lagen bei diesen Daten systematisch daneben: Bei niedrigem Ruheumsatz schätzten sie zu hoch, bei hohem zu niedrig.
Mindestens so viel macht der Aktivitätsfaktor aus. Eine Stufe höher bedeutet bei 1.364 kcal Grundumsatz rund 270 kcal mehr am Tag. Ob die Rechnung für dich stimmt, zeigt die Waage: Iss zwei bis drei Wochen lang ungefähr die errechnete Menge. Bleibt dein Gewicht stabil, passt die Schätzung.
09. Fragen
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Zuerst schätzt du den Grundumsatz, also den Verbrauch in Ruhe, mit einer Formel aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Diesen Wert multiplizierst du mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL), den die DGE je nach Alltag zwischen 1,2 und 2,4 ansetzt. Eine Frau mit 1.364 kcal Grundumsatz und Bürojob (PAL 1,45) kommt so auf rund 1.980 kcal am Tag.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag ohne Bewegung?
Wer den ganzen Tag ruhig liegt, verbraucht ungefähr seinen Grundumsatz. Er hält Atmung, Kreislauf, Gehirn und Körpertemperatur in Gang. Wer fast nur sitzt oder liegt, kommt nach der DGE auf das 1,2- bis 1,3-Fache des Grundumsatzes, bei 1.364 kcal Grundumsatz also auf rund 1.640 bis 1.770 kcal.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht: liegend, nüchtern und bei angenehmer Temperatur. Beim Gesamtumsatz kommt alles dazu, was du darüber hinaus verbrauchst, also Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung. Diesen Anteil nennt man Leistungsumsatz.
Welche Formel ist am genauesten?
Für gesunde Erwachsene schnitt die Formel nach Mifflin-St Jeor in einer systematischen Übersicht von 2005 am besten ab. Sie traf den gemessenen Ruheumsatz häufiger als andere Formeln auf 10 Prozent genau, ältere Menschen waren in den Studien aber selten vertreten. Die DGE verwendet eine Formel von Müller und Kollegen, die auf Messungen an 2.528 Menschen in Deutschland beruht. Der Rechner zeigt dir die Ergebnisse nebeneinander.
Kann ich meinen Grundumsatz messen lassen?
Ja, mit der indirekten Kalorimetrie. Dabei wird in Ruhe gemessen, wie viel Sauerstoff du aufnimmst und wie viel Kohlendioxid du abgibst. Daraus ergibt sich der Energieverbrauch, und auf solchen Messungen beruhen auch die Formeln. Ohne Gerät geht es so: Iss zwei bis drei Wochen lang ungefähr die errechnete Menge und beobachte dein Gewicht. Bleibt es stabil, passt die Schätzung.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Die S3-Leitlinie Adipositas nennt 500 bis 600 kcal pro Tag. Damit ist anfangs etwa ein halbes Kilo pro Woche zu erwarten und nach zwölf Monaten ein Verlust von 5 bis 6 kg. Unter 1.200 kcal am Tag spricht die Leitlinie von sehr niedrig kalorischer Kost, die nur mit ärztlicher Begleitung und höchstens zwölf Wochen lang erfolgen sollte.
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 64 Jahre 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 65 kg sind das 52 g am Tag. Bei einem BMI über 25 rechnet die DGE mit dem Normalgewicht statt mit dem tatsächlichen Gewicht.
Gilt der Rechner in Schwangerschaft und Stillzeit?
Nur als Ausgangspunkt. Die DGE nennt im zweiten Schwangerschaftsdrittel 250 kcal und im dritten 500 kcal pro Tag zusätzlich, beim ausschließlichen Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten ebenfalls 500 kcal. Die Werte für die Schwangerschaft gelten bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft. Für Kinder und Jugendliche ist der Rechner nicht gedacht.
Warum zeigt jeder Kalorienrechner etwas anderes?
Weil die Rechner verschiedene Formeln und Aktivitätsfaktoren verwenden. Die Harris-Benedict-Formel von 1919 lag in der Studie von Mifflin und Kollegen im Schnitt 5 Prozent über dem gemessenen Ruheumsatz. Noch mehr macht der Aktivitätsfaktor aus: Eine Stufe höher bedeutet bei 1.364 kcal Grundumsatz rund 270 kcal mehr am Tag.
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10. Quellen
Quellen
- Mifflin et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990
- Müller et al.: World Health Organization equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure in persons from a modern, affluent population. American Journal of Clinical Nutrition 2004
- Roza und Shizgal: The Harris Benedict equation reevaluated. American Journal of Clinical Nutrition 1984
- Frankenfield et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults, a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005
- Westerterp: Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 2004
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Energiezufuhr
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (PAL-Werte, Formel)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Protein
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, Oktober 2024 (AWMF 050-001)
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